Lịch trình tập luyện chạy bộ thường bao gồm rèn luyện sức bền, sức mạnh cơ bắp, luyện tập xen kẽ, vv .. Làm thế nào để kết hợp nhiều phương pháp tập luyện cùng với nghỉ ngơi và phục hồi nhằm hình thành một lịch trình tập luyện hoàn chỉnh là điều mà vận động viên và huấn luyện viên cần biết.

Nhiều nghiên cứu gần đây đã xác nhận rằng bổ sung các bài tập sức bền tốc độ vào lịch trình tập luyện chạy đường dài sẽ giúp tăng hiệu quả hấp thụ oxy tối đa và hiệu năng chạy. Rèn luyện sức bền tốc độ được định nghĩa là tập luyện cường độ cao với các động tác lặp đi lặp lại trong thời gian từ 10 đến 40 giây. Gần đây, phương pháp tập luyện này đã nhận được rất nhiều sự chú ý và đã được chứng minh có hiệu quả trong việc cải thiện ngắn hạn khả năng thể thao.

Trong một bài báo năm 2016 được công bố trên Tạp chí Sinh lý học ứng dụng châu Âu, hai lịch tập luyện khác nhau được so sánh, một là lịch trình tập luyện chạy với cường độ trung bình (nhóm bình thường) và lịch trình còn lại được bổ sung thêm các bài tập sức bền tốc độ và rèn luyện sức mạnh cơ bắp vào những ngày riêng biệt (nhóm tổng hợp). Nghiên cứu này nhằm quan sát sự khác biệt trong hiệu suất thể thao của vận động viên sau khi được huấn luyện theo hai lịch trình khác nhau.

Trong khóa huấn luyện 8 tuần, nhóm bình thường thực hiện các bài tập aerobic với nhịp tim tối đa 80% cho các bài tập có cường độ trung bình, và nhịp tim tối đa 85% cho các bài tập với cường độ cao. Nhóm tổng hợp thực hiện rèn luyện sức bền tốc độ hai lần một tuần (90-95% tốc độ tối đa, chạy nước rút trong 30 giây và tăng tuần tự từ 4 lần trong tuần đầu tiên lên 10 lần trong bốn tuần tiếp theo) và rèn luyện cơ bắp 2 lần một tuần (bao gồm squats, ép chân và deadlift với tần suất và cường độ tăng dần theo mỗi tuần), các ngày khác tập luyện aerobic với cường độ trung bình và cao như nhóm bình thường. Theo số liệu tải trọng tập luyện được tính toán từ khoảng cách chạy và tần suất tập luyện, nhóm tổng hợp đã giảm 58% khối lượng tập luyện so với nhóm bình thường.

Sau 8 tuần huấn luyện, các bài kiểm tra chạy 400 mét, chạy nước rút và chạy 10 km đã được sử dụng để đánh giá sự khác biệt về hiệu suất trước và sau khi đào tạo. Kết quả cho thấy hiệu suất của nhóm tổng hợp đã cải thiện 5% trong bài kiểm tra 400 mét và và 19% trong bài kiểm tra chạy nước rút. Tuy nhiên, mức độ hấp thụ oxy tối đa và hiệu năng thể thao không có thay đổi đáng kể trong kết quả của bài kiểm tra 10 km giữa hai nhóm. Điều này cho thấy lịch trình tập luyện tổng hợp sẽ giúp ích trong việc cải thiện tốc độ và độ bền ngắn hạn, nhưng sẽ có ít hiệu quả đối với việc chạy đường dài hoặc các môn thể thao đòi hỏi sức bền nhiều hơn.

(Nguồn ảnh: Effect of speed endurance and strength training on performance, running economy and muscular adaptations in endurance-trained runners）

Nghiên cứu này xác nhận rằng bổ sung các bài tập sức bền tốc độ và sức mạnh cơ bắp vào lịch chạy có thể làm giảm khối lượng luyện tập, đồng thời nâng cao khả năng bùng nổ và sức bền, từ đó có thể cải thiện hiệu suất thể thao. Nghiên cứu này cung cấp một phương pháp đào tạo hiệu quả để các vận độn viên và huấn luyện viên có thể thiết kế một lịch trình huấn luyện phù hợp.

Tài liệu tham khảo: 

Vorup, J., Tybirk, J., Gunnarsson, T. P., Ravnholt, T., Dalsgaard, S., & Bangsbo, J. (2016). Effect of speed endurance and strength training on performance, running economy and muscular adaptations in endurance-trained runners. European Journal of Applied Physiology, 116(7), 1331-1341.

[Nguồn bài viết: Running Biji]